Rezept für weißen Thunfisch mit Sesam

Rezept für weißen Thunfisch mit Sesam
Rezept für weißen Thunfisch mit Sesam
Anonim

Zutaten

  • 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
  • 4 Tassen dünn geschnittene Shiitake-Pilzkappen (ca. 10 Unzen)
  • ¼ Tasse Bio-Gemüsebrühe
  • ¼ Tasse Reisessig
  • 2 Mittlerer Baby Pak Choi, längs geviertelt
  • 1 Esslöffel Sesamöl
  • 2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
  • 2 Teelöffel Sesamsamen
  • 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 4 (6 Unzen) frische oder gefrorene Pazifische Thunfischfilets aus US-Fang, aufgetaut
  • ½ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 Tassen heißer gekochter weißer Langkornreis

Wegbeschreibung

  • Schritt 1. Eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Olivenöl in die Pfanne geben und schwenken, um es zu beschichten. Champignons hinzufügen und 5 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind anbraten, dabei gelegentlich umrühren. Brühe und Essig hinzufügen; 1 Minute kochen oder bis die Flüssigkeit fast verdunstet ist. Warm h alten.
  • Schritt 2. Pak Choi 1 Minute dämpfen. Erhitzen Sie eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Sesamöl in die Pfanne geben; schwenken, um zu beschichten. Pak Choi hinzufügen, Seiten nach unten schneiden; 1 Minute kochen. Sojasauce und Sesamsamen hinzufügen; kochen 1 minute oder bis gründlich erhitzt. Fügen Sie 1 Esslöffel Pak Choi-Kochflüssigkeit und Koriander zur Pilzmischung hinzu; zum Kombinieren umrühren.
  • Schritt 3. Eine große gusseiserne Pfanne stark erhitzen. Rapsöl in die Pfanne geben; schwenken, um zu beschichten.Fisch gleichmäßig mit Salz und Pfeffer bestreuen. Fisch in die Pfanne geben; 1 Minute auf jeder Seite oder bis zum gewünschten Gargrad anbraten. 1 Minute stehen lassen. In 1/4 Zoll dicke Scheiben schneiden. Zum Servieren 1/2 Tasse Reis auf jeden der 4 Teller geben; Jede Portion mit 2 Pak-Choi-Vierteln garnieren. 1 Thunfischfilet auf jedem Teller anrichten; Top jede Portion mit 1/4 Tasse Pilzmischung.

Nährwerte

Pro Portion: 445 Kalorien; Fett 17,6 g; gesättigtes Fett 2,9 g; Monofett 8g; Polyfett 5,5 g; Protein 35,4 g; Kohlenhydrate 36,2 g; Faser 3,2 g; Cholesterin 47 mg; Eisen 2,4 mg; Natrium 760 mg; Kalzium 145 mg.

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